### Dias de Treino (3.300 ~ 3.500 kcal)
#### Café da manhã (7h) - (750 kcal)
🥣 100g de aveia + 300ml de leite integral
🍌 1 banana + 20g de pasta de amendoim
#### Pós-treino (9h30) - (425 kcal)
🥤 30g de albumina + água
🍌 1 banana
🍳 3 ovos mexidos
#### Almoço (11:45h)
**Opção 1: (760 kcal)**
🍚 200g de arroz branco cozido
🍝 150g de macarrão cozido
🍗 120g de frango grelhado
🥑 10g de azeite de oliva
🥕 50g de cenoura ralada
**Opção 2: (720 kcal)**
🥩 120g de carne moída
🍚 200g de arroz + 90g de feijão
🥑 10g de azeite de oliva
🥗 Salada à vontade
**Opção 3: (660 kcal)**
🍗 150g de frango grelhado
🍚 200g de arroz + 90g de feijão
🥑 10g de azeite de oliva
🥗 Salada à vontade
#### Lanche da tarde (16h)
**Opção 1: (740 kcal)**
🥞 60g de tapioca +🧀 40g de queijo mussarela + 🥚 2 ovos mexidos
🥛 250ml de leite integral
🍌 1 banana
**Opção 2: (700 kcal)**
🥛 110g de hipercalórico + 300 ml de leite
🍌 1 banana
**Opção 3: (670 kcal)**
🥤 150g de hipercalórico + água
🍌 1 banana
**Opção 4: (670 kcal)**
🥚 2 ovos cozidos
🍞 2 fatias de pão integral
🧀 40g de mussarela
🥛 250 ml de leite integral
🍌 1 banana
**Opção 5: (660 kcal)**
🍳 2 ovos mexidos
🥖 1 pão francês (pão de sal)
🧀 40g de queijo mussarela
🥛 250 ml de leite
🍌 1 banana
**Opção 6: (650 kcal)**
🥞 60g de tapioca
🥜 20g de pasta de amendoim
🍌 1 banana
🥛 300ml de leite integral
🍯 10g de mel
#### Jantar (21:30h)
**Opção 1: (640 kcal)**
🥔 300g de batata inglesa cozida *ou* 203g de batata doce cozida
🥚 4 ovos mexidos
🫘 80g de feijão cozido
🥗 Salada à vontade
**Opção 2: (630 kcal)**
🥩 150g de carne moída
🍠 200g de batata doce cozida
🍚 80g de arroz
🥗 Salada à vontade
**Opção 3: (600 kcal)**
🍝 100g de macarrão cozido
🍚 100g de arroz
🫘 60g de feijão cozido
🍗 120g de frango desfiado
🧀 30g de queijo
🥗 Salada à vontade
**Opção 4: (575 kcal)**
🍗 150g de peito de frango
🍚 200g de arroz
🧀 30g de queijo
🥗 Salada à vontade
**Opção 5: (557 kcal)**
🥩 150g de carne moída
🍚 120g de arroz
🧀 30g de queijo
🥗 Salada à vontade
#### Ceia (22:15h) - (245 kcal)
🥣 200g de iogurte natural + 25g de farinha de aveia + 10g de mel
ΜΟΛΩΝ ΛΑΒΕ
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2025-04-01 21:53:22
in reply to nevent1q…m7g5
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